麺をよく食べる方にとって気になるのは、カロリーや糖質などの栄養面ですよね。食べすぎたら太るのではないかと気にしている方も多いかもしれません。
しかし、実は麺類のカロリーや糖質はご飯や食パンよりも低いことが多いんです。
麺についての知識を深めておくことで、日頃の食事もより美味しく楽しめます。
今回は、創業70年以上の老舗・津村製麺所が、正しい麺のカロリー・糖質をご飯・食パンと徹底比較し、ヘルシーな麺レシピも紹介しています。
食事に気をつけている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
目次
【比較】麺類はご飯・食パンよりカロリーが低い
| カロリー | 糖質 | |
|---|---|---|
| 麺(はるさめ～スパゲティ) | 78～150 | 19.1～30.3 |
| 角形食パン | 248 | 42.2 |
| ご飯 うるち米 | 342 | 35.6 |
ご覧のように、麺類は、ご飯・食パンよりもカロリー・糖質が少ないです。意外ですが、ラーメンにも使用される中華麺やスパゲティのカロリーでさえ、ご飯・食パンよりも少ないんです。
麺のカロリーと糖質一覧
では、麺の種類ごとのカロリーと糖質はいかがでしょうか。一覧にした下図をご覧ください。
必ずしもカロリーが少なければ糖質が少なくなる訳ではありません。しかし、おおよその食品は、糖質が少ない食品はカロリーも少ないことが多いため、ダイエット効果が期待できると言われています。
| 麺 | カロリー(kcal/100g) | 糖質 |
|---|---|---|
| はるさめ(緑豆) | 78 | 19.1 |
| うどん | 95 | 20.3 |
| そうめん | 114 | 24.9 |
| ひやむぎ | 114 | 24.9 |
| 蕎麦 | 130 | 23.1 |
| 中華麺 | 133 | 26.4 |
| スパゲティ(乾麺) | 150 | 30.3 |
※茹でた場合のカロリーです。
麺類がご飯や食パンと比べて太りやすいイメージがあるのはなぜ？
麺類がご飯やパンと比べて太りやすいイメージが定着している理由は、大きく3つあります。
- 早食いになりやすいから
- 調味料や食材、調理方法によって脂質が多くなりがちだから
- 食事の栄養バランスが偏りがちだから
ご飯・食パンよりもカロリー・糖質が低い麺類が、なぜ世の中では太りやすいと認識されているのか詳しく説明していきます。
1.早食いになりやすいから
麺がご飯や食パンと比べて太りやすい理由は、早食いになりやすいからです。
日本人は、特に “すする”文化があります。麺類はズルっとすすって食べたくなりがちですし、麺は噛み切らずに口いっぱいに頬張ってしまうことも多いですよね。
麺類は基本的におかずを付けずに食べることも多いため、早食いしやすい食べ物です。
ご飯やパンはおかずが中心となるため、三角食べがマナーとして定着しているため早食いになりやすい傾向があります。
- 満腹を感じるよりも早く食べ終わるため。
- 一気に食事を行うため、中性脂肪を増やすインスリンも一気に放出されるため。
2.調味料や食材、調理方法によって脂質が多くなりがちだから
麺類は、調味料や食材、調理方法によって脂質が増え、カロリーを余分に摂取してしまいがちな食べ物です。結果的に類のカロリーは少ないのに、ラーメンやスパゲティのカロリーが高い理由でもあります。
例えば、同じ中華麺でも油で揚げたフライ即席麺や植物油でコーティングされた麺は、余分に油を吸収してしまう為、脂質の摂取量が増加します。
ご飯を、白米で食べるよりもチャーハンにして食べる方が太りやすいのと同じです。麺類を食べるために欠かせないソースや汁・具材によっては、脂質が多くなり太りやすくなってしまいます。
3.食事の栄養バランスが偏りがちだから
麺類は、食事の栄養バランスが偏りがちなため、太りやすくなる傾向があります。皆さんは、麺類を食べる際、一品で終わらせたいときに食べていませんか。
麺類は、主原料が小麦・水・塩である場合が多く、栄養が炭水化物に偏っている場合が多いです。炭水化物だけでは、急激に血糖値が上がり、太る原因になる中性脂肪がたくさん作られてしまいます。
血糖値を上げにくくするためには、栄養バランスの良い食事にしてください。麺類を一品料理にしてしまうと1食に必要な栄養が摂取しきれません。
特に麺類の一品料理だけでは野菜・たんぱく質が不足しがちになるため、食事の栄養バランスが偏りがちになるため、太りやすくなってしまいます。
健康的な生活を送るための麺の選び方
麺と一口に言っても、麺にはさまざまな種類があります。
- カロリー・糖質が少ない麺を選ぶ
- スープや出汁は出来るだけあっさりとした味わいの麺を選ぶ
- 乾麺より生麺を選ぶ
選び方のポイントは、麺自体のカロリー・糖質が少なく、余分な脂質が含まれるスープ・汁にならない麺です。
そのため、ダカロリー・糖質が少ないうどん・そうめん・ひやむぎ・蕎麦がピッタリです。
麺のスープ・汁には、栄養満点の出汁がよく合う麺ですし、具材や調味料も脂質が多い食品を使わなくても美味しく食べられます。
また、麺を買うときは生麺を選んでみるのもポイント。生麺は、乾麺よりもコシが強く噛み応えがあるため、早食いになりがちな方でも時間をかけて食べられます。
ヘルシー麺ライフにおすすめメニュー3選
麺類は一品料理ではなく、野菜・たんぱく質が摂れるおかずと一緒に食べることで、健康的なメニューになります。
麺のスペシャリストである、創業70年以上の老舗製麺所が、健康的な生活を送りたい人に向けておすすめの麺メニューを3つご紹介します。
1.野菜も摂れてあっさりと食べられる「長いもとオクラのひやむぎ」
ひやむぎは、あっさりとした汁・スープもよく合う麺です。長いもとオクラでネバネバ度をアップさせることで、食べるのに時間がかかるため早食い防止かつ野菜の栄養も摂れます。
たんぱく質は摂りにくいため、お肉をおかずとして追加すると栄養バランスが良くなります。
2.栄養満点で早食い防止にもなる「鍋焼きうどん」
※こちらの商品は2023年以前に取り扱われていた商品で現在は提供しておりません。
ダイエットには、栄養たっぷりで食べ応え抜群の鍋焼きうどんもおすすめメニューの1つです。
一品料理でも、野菜やタンパク質が一気にとれる一品料理なら栄養バランスも崩れません。
野菜やお肉の出汁が染み込んだスープは健康的で、余分な脂質が入る余地がなく、あっつあつの麺は食べるのにも時間がかかるため、自然と健康的なダイエットになります。
3.足りない栄養はおかずで補給「鳥てんと小鉢のそうめんセット」
※こちらの商品は2023年以前に取り扱われていた商品で現在は提供しておりません。
そうめんは、麺類の中でも細く食べやすく、麺類の中でも低カロリーの麺です。
無理に麺料理にたんぱく質や野菜を追加するのではなく、おかずでたんぱく質・野菜が摂れば栄養バランスが良いため太りにくい食事になります。
また、麺本来の美味しさが伝わるつけ麺形式は、生麺特有のコシの強さや香り高さが伝わるため、麺の美味しさが分かりやすいです。
ダイエット中でも美味しく食事を摂りたいなら、そうめんに限らず、つけ麺形式でおかずと一緒に食べてみてください。
健康的な生活を送る際の注意点【1日のカロリー！1,400～3,000kcal/日は必要】
麺類はカロリーや糖質は低いためダイエット向きな食べ物と紹介しましたが、カロリーが少なければ必ずしも健康的な食生活になるわけではありません。
人間は、1日に1,400〜3,000kcalが必要と農林水産省が発表しています。日常生活の運動量・性別・年齢により必要なカロリーは左右されますが、1,400kcalは必要です。
さらには、摂取カロリーを減らしても肥満が増加しているとアメリカの大規模調査結果があります。
そのため、栄養バランスを意識し献立を考え、食生活をすることが大切です。
まとめ
麺のカロリー・糖質をご飯・食パンと比較してみました。麺の種類によってもカロリーや糖質を比較してきましたが、麺類は総じてご飯や食パンよりもヘルシーでダイエット向きだと分かりましたね。
特に健康的な麺ライフを送りたい方は、生麺のうどん・そうめん・ひやむぎ・蕎麦がおすすめ。
ぜひ、ご家庭で試してみてください。
美味しくヘルシーな麺ライフを送りたい方は、津村製麺所の麺がおすすめ。
2023年で創業74年を迎える津村製麺所は、先祖から守り抜いた製法、地元オホーツク産の小麦「きたほなみ」を使用し、素材から作り方までひとつひとつこだわり作っています。
人気商品の生ひやむぎ以外にも、そば・うどん・そうめん・パスタ・焼きそばなど様々な麺を取り扱っています。
豊富な商品はこちらのオンラインショップからご覧になれますので、ぜひお立ち寄りください。
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