そばは香りや風味だけでなく、身体に嬉しい栄養もたっぷり含まれる食材。食べ合わせを工夫することで栄養をより効率よく取り入れられ、満足感も高まります。
そばの種類ごとの選び方や卵・納豆、海苔といった相性の良い食材、健康効果を妨げてしまうNGな食べ方までを詳しく紹介します。健康的で美味しいそばを楽しむためのヒントとしてお役立てください。
目次
そばが栄養豊富な理由と健康効果
そばは、単なる炭水化物ではなく、良質なタンパク質、食物繊維など栄養価の高い食品。
特に、良質なタンパク質や食物繊維、血管の強化や抗酸化作用をもたらす「ルチン」、肝機能や血圧をサポートする「コリン」が豊富に含まれていることから、健康に効果があるといわれています。
さらに、ビタミンB群やミネラルもバランスよく含まれているため、疲労回復や代謝アップにもプラスになるでしょう。
こうした栄養成分がそろっていることから、そばは健康的な食材といわれ、多くの方から親しまれています。
そばの栄養を左右するのは“種類”だった！選び方のポイント
そばといっても様々な種類があり、どれが栄養があるのかわからない方もいるでしょう。
そばの栄養価を最大限に引き出すために、十割・二八・乾麺・生麺といった種類ごとの違いと選び方のポイントを紹介します。
十割そば・二八そば・乾麺・生麺
そば粉と小麦粉の割合によって、栄養価に違いがあることから、それぞれの特徴を見ていきましょう。
- 十割そば（そば粉100％）
つなぎを使わないため、そば粉本来の強い香りと風味が特徴です。栄養価に優れており、ルチン・食物繊維が最も豊富に含まれています。
- 二八そば（そば粉80％、小麦粉20％）
風味の良さと、小麦粉由来のコシやのどごしがバランス良くとれた配合です。十割そばよりも栄養価は低いですが、食べやすく、多くの方から親しまれています。
- 生麺・乾麺（配合割合は商品による）
生麺・乾麺のそば粉の配合割合はメーカーや商品によって異なります。生麺は風味が残りやすい一方で賞味期限が短い、乾麺は長期保存が可能という特徴があります。
栄養を重視するのなら、十割そばを選ぶことがポイントになりますが、好みによっては違う種類のそばを選びたい方もいるでしょう。
その際はパッケージに書かれた小麦粉とそば粉の配分を見て、そば粉が多い商品を選ぶとよさそうです。
商品の一部には3割ほどしかそば粉が入っていないものもあるため、伝統的な製法の商品を手にとると、そばの豊かな風味と栄養をしっかりと楽しむことができるでしょう。
そばと相性の良い食材
そばは栄養価の高い食品ですが、不足しがちな栄養素を補ったり、風味や食感を工夫したりすることで、より健康的で美味しい一皿になるでしょう。
そばと相性の良い食材について詳しく紹介します。
卵・鶏肉・納豆
卵、鶏肉、納豆は、そばの味わいを引き立てるだけでなく、タンパク質やビタミン、ミネラルをそっと補い、栄養バランスや満足感を高める食材といわれています。
- 卵
卵は良質なタンパク質を豊富に含んでおり、温かいそばに溶いた卵を加えてひと煮立ちするとまろやかな味わいを楽しめるでしょう。
また、溶き卵ではなく、半熟卵をそっとのせると、よりコクと満足感が加わります。
- 鶏肉
鶏肉は、高タンパク低脂肪で、ダイエットにもぴったりな食材です。温かいそばの具材として、鶏天などにして添えると良いでしょう。
ただし揚げ物は高カロリーになりやすいため、茹でた鶏肉や炒めた鶏肉をシンプルに塩で味付けして、そばの仕上げにのせるのもおすすめです。
- 納豆
納豆は植物性タンパク質やビタミンKが豊富。冷たいそばに加えると、そばの風味とネバネバとした食感を楽しめますね。
海苔・しそ・みつば
海苔、しそ、みつばは、そばの香りや風味を引き立てるだけでなく、ビタミンやミネラルを補い、栄養バランスを整える効果があるといわれています。
- 海苔
海苔はビタミンA・B群、鉄、カルシウム、食物繊維などの栄養も含まれ、ミネラル補給にも役立ちます。そばの仕上げに刻み海苔を添えるだけで、そばの香りを引き立ててくれます。
- しそ
しそはミネラルが多く、β-カロテン（ビタミンA）、ビタミンC、カルシウムが豊富で、抗酸化作用も期待できます。刻んだしそをそばにかけると、爽やかな香りが広がるでしょう。
- みつば
みつばはほのかな香りがそばの味を引き締め、彩りも良くしてくれる食材。ビタミンA、ビタミンC、カリウムなどを含み、栄養を補ってくれます。
干ししいたけ・にしん
干ししいたけ、にしんは、そばの香りや風味を引き立てるだけでなく、食物繊維や良質なタンパク質などの栄養を補い、健康バランスを整える食材といわれています。
- 干ししいたけ
干ししいたけは、食物繊維やビタミンDが豊富で、骨や免疫の健康をサポートする食材。ぬるま湯で戻してだしとして使うと、そばの風味がより深まります。
- にしん
にしんは、良質なタンパク質やDHA・EPA、ビタミンB群を多く含み、脳や血管の健康に役立ちます。甘露煮にしてそばにのせると、コクのある仕上がりになるでしょう。
この食べ方はNG！？健康効果を下げる組み合わせとは
そばは健康にうれしい食材ですが、食べ方次第で健康効果の妨げになることがあります。
ここでは、そばの栄養をしっかり取り入れるために、組み合わせについて詳しく紹介します。
揚げ物・濃いつゆ
天ぷらなどの揚げ物や塩分の強い濃いつゆとそばを一緒に食べると、血糖値や脂質への負担が増え、そば本来の健康効果を十分に引き出せなくなることがあります。
揚げ物は控えめにするか、野菜中心の天ぷらにすると負担をおさえられるでしょう。
つゆも濃すぎないよう調整すると、そばの香りやうま味を楽しみながら、栄養も無駄なく取り入れられます。
そばだけで済ませる
そばだけで食事を済ませると、糖質は摂れてもタンパク質やビタミン、ミネラルが不足してしまいます。
そのままでは栄養バランスが偏り、物足りなさを感じることもあるため、卵や納豆、魚、野菜などをプラスすることを意識しましょう。
栄養を補えるだけでなく、彩りや風味も加わり、よりいっそう美味しく楽しめます。
こだわりの一杯に｜津村製麺所のおすすめ商品
津村製麺所では、そば本来の香りや食感をしっかり味わえる商品を豊富に取りそろえています。
ご家庭で気軽に本格そばを楽しめるので、普段の食卓にはもちろん、来客時のおもてなしにもぴったり。
どんなシーンにも寄り添う、おすすめの商品です。
【津村製麺所 生そば】
津村製麺所の生そばは、北海道産のそば粉「キタワセ」と超強力小麦粉「ゆめちから」を使用しています。
粗挽きそば粉も加えているため、そば本来の香りや風味をより一層楽しめ、そば湯まで美味しくいただけます。
さらに食塩不使用なので、塩分を気にされる方でも安心して食べられるのも魅力です。
「生そば」はこちら乾そば 縁-ゆかり-
乾そば「縁‑ゆかり‑」は、古くから冠婚葬祭など様々なシーンで人とのご縁に寄り添ってきたそばです。
北海道産の原材料を使用し、心を込めて作られているため、香りや風味をしっかり楽しめます。
1袋に2食入りで、利尻昆布つゆも2袋付いており、手軽に本格そばを味わえます。
「乾そば 縁-ゆかり-」はこちらから乾麺詰め合わせ-まごころギフト-
お歳暮やお年賀など、冬の贈り物におすすめの乾麺の詰め合わせセットです。
北海道産の素材にこだわったそばに加え、お祝い事にぴったりの紅白うどん「めでたいめん」が入っており、新年のご挨拶などにも喜ばれます。
【セット内容】
- 乾そば 縁 -ゆかり- … 3袋（6食）
- めでたいめん（紅白うどん） … 3袋（6食）
賞味期限は常温で300日と日持ちする商品なので、冷蔵庫の場所を取らないのも魅力。ギフトにぴったりなセットです。
「乾麺詰め合わせ-まごころギフト-」はこちらからまとめ
そばは良質なタンパク質や食物繊維、ルチンやコリンなど栄養豊富な食材です。種類によって栄養や風味が異なるため、そば粉の割合を確認して選ぶとよいでしょう。
卵や納豆、魚、野菜、海藻などを加えると、栄養バランスや彩りもアップします。
また、揚げ物や濃いつゆを組み合わせるのは控えて、そば本来の健康効果が期待できるでしょう。
日常の食卓やギフトに取り入れて、美味しいそばの一皿を楽しんでみてくださいね。
