体重をおさえたい方にぴったりな「そばダイエット」。
そばは低GI食品で脂肪がつきにくい主食として取り入れやすい食材です。ただ、種類や食べ方によっては太ることがあるため、要注意！そばの栄養やカロリーの特徴を比較しながら、ダイエットに向いている理由や注意点、簡単レシピまで詳しく紹介します。
目次
そばがダイエット向きな理由はここにある！
和食の定番として親しまれるそばは、実はダイエット中にも取り入れやすい優秀な主食。
まずは、そばがダイエット向きといわれる理由について詳しく紹介します。
低GI食品としてのそばの強み
GI値（グリセミック・インデックス）とは、食後の血糖値の上がりやすさを数値で示したものです。GI値が低い食品ほど血糖値がゆるやかに上昇し、脂肪がつきにくいといわれています。
そばのGI値はおよそ54前後と、白米やうどんに比べて低めで食物繊維も豊富。
低GI食品を、食べることで満腹感が続きやすいからこそ、食事量を自然におさえやすく、ダイエット中でも無理なく続けられる食材です。
血糖値の急上昇を防ぐ＝脂肪がつきにくい
食事で血糖値が急激に上がると、身体はインスリンを分泌して余分な糖を脂肪として蓄えようとします。
そばを選ぶことで血糖値の上昇がゆるやかになり、インスリンの分泌がおさえられ、脂肪がたまりにくい状態を作れるのです。
また、そばに含まれるポリフェノールの一種「ルチン」には、血流を整え代謝をサポートする働きもあります。
酸素や栄養が体のすみずみに届きやすくなると、結果的に代謝がスムーズに働き、エネルギーを燃やしやすい体づくりをサポートしてくれるでしょう。
そばの種類で差が出る？｜選び方のポイント
「そば」といっても、そば粉の割合や製法によって栄養や食感が大きく変わります。
特にダイエット中は、カロリーや糖質だけでなく、満足感や栄養バランスにも注目することが大切です。
ここでは、代表的なそばの種類と、それぞれの特徴を紹介します。
十割・二八・乾麺・生そばの違いについて
十割そば
十割そばは、そば粉だけで作られた純粋なそば。
香りが強く、そば本来の風味を楽しめます。やや切れやすく扱いにくい面もありますが、口に入れた瞬間に広がる香ばしさと豊かな味わいは格別です。
二八そば
二八そばは、そば粉8割・小麦粉2割で作られた一般的によく食べられるタイプです。
ほどよいコシとつるっとした食感があり、扱いやすく人気があります。風味と食感のバランスが良く、多くの人に親しまれています。
茹でやすく切れにくいため、家庭でも扱いやすいそばです。
乾麺
保存性が高く、常備しやすいのが魅力的な「乾麺」。
生そばよりも栄養価が高いといわれ、製造過程で水分が抜けるため、茹でるときに塩分や油を使わなければ比較的ヘルシーです。
生そば
生そばは、茹で時間が短く、風味や食感が豊かなのが特徴。そば粉の割合が高いほど香りが強く、栄養も残りやすい傾向にあります。
茹で時間が短くて済むため、調理が手早くできるでしょう。
好みや食べやすさに合わせて、自分に合った種類を選び、ダイエットを無理なく成功させましょう。
そばのカロリー・糖質は？比較で見える違い
ここでは、そばの種類のカロリーと糖質の違いを詳しく見ていきましょう。
乾麺・二八そば・十割そばのカロリーと糖質比較
| 食品名 | 100gあたりのカロリー(kcal) | 100gあたりの糖質 (g) |
|---|---|---|
| 乾麺 | 344 | 63 |
| 十割そば | 256 | 46.3 |
| 二八そば | 342.2 | 60 |
| 白米 | 234 | 53.4 |
| うどん | 95 | 20.3 |
そばは種類や状態によってカロリーや糖質に差があります。
特に、そば粉の割合が多い十割そばはダイエットにぴったりな食材です。
また、乾麺は茹でることで水分を含み、量も多くなります。少量でも満腹感が得やすいので、量を調整すると良いでしょう。
種類や量を工夫することが、ダイエットが成功するポイントですね。
天ぷらそば・カップそばはダイエット向き？
天ぷらそばやカップそばは、揚げ物やつゆの塩分・糖分でカロリーが高めになり、食べ過ぎると太るため、要注意。
ただし、食べ方を工夫すればダイエット中でも楽しめます。
例えば、
- 天ぷらは別盛りにして少量だけ楽しむ
- カップそばは汁を全部飲まずに具材中心で食べる
- カロリー低めのカップそばを選ぶ
こうした工夫で、満足感を得ながらカロリー過多を防ぐことができるでしょう。
「そばだけでは痩せない？」理由と対策
そばは低GIで血糖値が上がりにくく、ダイエットに向いた食品ですが、そばだけでは栄養が偏るため、太りやすくなることもあります。
ここでは、栄養バランスを整えながらそばを楽しむ方法を紹介します。
不足しがちな栄養素と代謝への影響
そばは糖質が主成分で、たんぱく質やビタミン、ミネラルはやや控えめです。
たんぱく質不足は筋肉量の減少につながり、基礎代謝が下がる原因になることもあります。
基礎代謝が下がるとダイエットには逆効果となるため、不足しがちな栄養素を補うことがポイントです。
また、ビタミンB群や鉄分が不足する可能性もあるため、栄養バランスが偏らないように、食材をプラスすると良いでしょう。
そば＋〇〇で満足感と栄養バランスを両立
そばだけでは不足しがちなたんぱく質やビタミン、ミネラルを補うには、トッピングや副菜で工夫しましょう。
おすすめの組み合わせ例：
卵…良質なたんぱく質とビタミンをプラス
鶏ささみ・豆腐…低脂質で筋肉維持に役立つたんぱく質
ほうれん草・小松菜・ネギ・きのこ類…食物繊維やミネラルを補給し、彩りもプラス
そばにこれらの食材をプラスすると、満足感を得ながら、栄養バランスも整うでしょう。
おすすめのそばダイエット実践法
続いて、太らない食べ方の工夫や簡単に作れるそばダイエットレシピをご紹介します。
太らない「夜そば」「昼そば」の使い分け
昼と夜でそばを上手に取り入れるポイントを押さえましょう。
【昼そばのポイント】
- 炭水化物としてそばをしっかり摂り、午後の活動エネルギーにする
- 卵や鶏ささみなどのたんぱく質をプラスして満足感をアップする
- 野菜を加えてビタミン・食物繊維を補給する
【夜そばのポイント】
- 夕食にそばを食べる場合は、量を控えめにする
- 具材は野菜やたんぱく質中心で、糖質や脂質をおさえる
- あたたかい汁そばにして満足感を得やすくする
昼はエネルギーをしっかり補給し、夜は軽めに調整するために、そばの量や具材を工夫することで、無理なくダイエットができるでしょう。
簡単に作れる！そばダイエットレシピ3選
栄養バランスが整えらる簡単なそばのダイエットレシピを紹介します。
【野菜たっぷり冷やしそば】
※画像はイメージです。
材料（1人分）
- そば（茹で） … 100g
- ほうれん草 … 1/2束
- にんじん … 1/4本
- しめじ … 50g
- ポン酢… 大さじ1
- ゆず胡椒 … 少々
手順
- ほうれん草はさっと茹でて食べやすい長さに切る。にんじんは千切り、しめじは石づきを取り小房に分ける。
- そばを茹でて水で冷やし、水気を切る。
- 器にそばを盛り、野菜を彩りよくのせる。
- ポン酢とゆず胡椒をかけて完成。
【鶏ささみと温泉卵のそば】
※画像はイメージです。
材料（1人分）
- そば（茹で） … 100g
- 鶏ささみ … 50g
- 卵 … 1個
- ほうれん草 … 1/2束
- めんつゆ（3倍濃縮） … 大さじ2
- 水 … 50ml
手順
- 卵を温泉卵にする（沸騰したお湯で6〜7分茹で、水にとる）。
- 鶏ささみは茹でて食べやすく裂く。ほうれん草はさっと茹でて切る。
- そばを茹でて水気を切り、器に盛る。
- 鶏ささみ、ほうれん草、温泉卵をのせ、めんつゆをかけて完成。
【豆腐とネギのあったかそば】
※画像はイメージです
材料（1人分）
- そば（茹で） … 100g
- 絹ごし豆腐 … 100g
- ネギ … 1/2本
- めんつゆ（3倍濃縮） … 大さじ2
- 水 … 100ml
手順
- 豆腐は一口大に切る。ネギは斜め薄切りにする。
- 小鍋に水とめんつゆを入れ、火にかけて温める。
- そばを茹でて水気を切り、小鍋のつゆに入れる。
- 豆腐とネギをのせ、ひと煮立ちさせて完成。
こだわりの一杯に｜津村製麺所のおすすめ商品
津村製麺所では、そば本来の風味や食感を楽しめる商品を多数取り揃えています。
ダイエットや健康を意識する方にもおすすめできる、厳選の商品を紹介します。
津村製麺所 生そば
津村製麺所の生そばは、北海道産のそば粉「キタワセ」と超強力小麦粉「ゆめちから」を使用しています。
粗挽きそば粉も加えているため、そば本来の香りや風味をより一層楽しめ、そば湯まで美味しくいただけます。
さらに食塩不使用なので、塩分を気にされる方でも安心して食べられるのも魅力です。
「生そば」はこちら乾そば 縁-ゆかり-
乾そば「縁‑ゆかり‑」は、古くから冠婚葬祭など様々なシーンで人とのご縁に寄り添ってきたお蕎麦です。
北海道産の原材料を使用し、心を込めて作られているため、香りや風味をしっかり楽しめます。
1袋に2食入りで、利尻昆布つゆも2袋付いており、手軽に本格そばを味わえます。
「乾そば 縁-ゆかり-」はこちらから5種の麺まとめ買いセット計12袋入り
お正月や家族・友人が集まるシーンにぴったりのバラエティ豊かな麺の詰め合わせです。
- 生そば … 4袋（8食）入り
- 平打ち生うどん … 2袋（4食）入り
- 生うどん … 2袋（4食）入り
- 生ひやむぎ … 2袋（4食）入り
- 生そうめん … 2袋（4食）入り
そばは冷蔵で14日、うどん・そうめん・ひやむぎは冷蔵30日と日持ちします。冷凍保存ができるのでとても便利です。
「5種の麺まとめ買いセット」はこちらからまとめ
そばは低GI食品で、血糖値の上昇がゆるやかになるため、脂肪がつきにくくダイエット中の主食として取り入れやすい食材です。
ただし、そばだけでは栄養が偏りやすいため、卵や鶏ささみ、豆腐、野菜などを組み合わせることで、満足感と栄養バランスを両立させることが大切です。
また、毎日の食事に無理なく取り入れるなら、風味や食感にこだわったそばを選びましょう。
中でも、北海道産のそば粉や厳選素材を使用した津村製麺所の生そばや乾そばは、ダイエット中でも美味しく、満足感を得ながら食べられるため、ぜひお試しください。
