昼ごはんに必要な栄養素とは？栄養満点の昼ごはんレシピも紹介

みなさんは、お昼ごはんに何を食べましたか？

いつも手抜きごはんで済ませてしまって、栄養バランスを考えていない方もいるのではないでしょうか。

食べたいものを食べていると、栄養バランスが偏って必要な栄養素を摂取できていない可能性があります。

そこで今回は、食を扱う津村製麺所が人間に必要な栄養素や栄養バランスが考えられた昼ごはんレシピを紹介します。明日のお昼ごはんから意識できる内容ばかりなので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

人間に必要な栄養素まとめ

私たちの体は、筋肉、脂肪、骨などの組織で構成されています。これらの組織は、生命活動を維持するために必要なエネルギーや材料を供給してくれる栄養素から作られています。

栄養素の役割は3つ

栄養素は、体にとって必須な成分を含んでいます。吸収された栄養素は、体内で3つの重要な役割を果たします。

1.エネルギーの供給

炭水化物、脂質、タンパク質は、体を動かすためのエネルギー源となります。

2.体の構成

細胞や組織を構成する材料として使われます。

3.体の調節

ホルモンや酵素などの生成に関与し、体の機能を調節します。

栄養素の種類

人間に必要な栄養素は5つに分類され、五大栄養素と言われています。

下にわかりやすく表にまとめてみました。

栄養素	役割
糖質	エネルギーの供給
脂質
タンパク質	体の構成
ミネラル	体の調節
ビタミン

糖質

糖質は、体内で分解されるとエネルギーとなり、脳や筋肉を動かすために重要な役割を果たします。また、細胞膜やホルモン、酵素などの構成成分にもなります。

糖質が不足すると、脳へのブドウ糖供給が減少し、集中力や判断力の低下、疲労感、頭痛などの症状が現れる可能性があります。

脂質

脂質とは、糖質と並ぶ重要なエネルギー源であり、私たちの体に欠かせない栄養素です。脂質は1gあたり約9kcalのエネルギーになります。

しかし、過剰に脂質を摂取してしまうと体脂肪として蓄積されやすく、肥満や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病のリスクを高める可能性があります。

そのため、適切な脂質の量を摂取することが健康維持にとって大切です。

タンパク質

タンパク質は、筋肉、骨、血液、内臓など、私たちの体を構成する栄養素です。筋肉、骨、皮膚、髪、爪などの組織を構成する役割や、糖質や脂質が不足している場合、エネルギー源として利用されます。

運動量が多い人は、より多くのタンパク質を必要としています。また、筋肉をたくさんつけたい人は、運動後すぐにタンパク質を摂取すると効果的と言われています。

ビタミン

ビタミンは、体内の代謝や免疫機能などを調整し、健康維持に不可欠な栄養素です。ビタミンは体内で生成することができないため、食事から継続的に摂取する必要があります。エネルギー代謝、細胞の成長、免疫機能、抗酸化作用など、様々な重要な役割を担っています。

ビタミンが不足すると疲れやすくなったり、肌荒れがひどくなる、筋力の低下などの症状が起こりやすくなります。

ミネラル

ミネラルは、神経や筋肉の働き、骨の形成、貧血予防など、重要な役割を担う栄養素です。

ミネラルの代表的な種類は、鉄やカルシウム、ナトリウム、亜鉛です。ビタミン同様、ミネラルも体内で生成することができないため、食事やサプリメントで摂取することを心がけましょう。

理想的な昼ごはんの栄養バランス献立

昼ごはんを食べることは、午後の活動のエネルギーになります。

そのため、昼ごはんでは栄養バランスの良いものを食べる必要があります。バランス良く栄養素を取り入れることで午後の活動の集中力が高まったり、パフォーマンスが向上していきます。

定食やランチセットがおすすめ！

昼ごはんは炭水化物だけ、野菜だけなど偏った食べ物ではなく、バランスよく食べる必要があります。そのため、ごはん・おかず・サラダ・汁物といった定食やランチセットを食べることをおすすめします。品数が多いと摂取できる栄養素の組み合わせも増えます。

しかし、食べる時間がすくなくてパパッと食べたい！と思っている方には、丼ものや具材の多い麺類をおすすめします。ビビンバ丼や中華丼など野菜も豊富に含まれている丼ものを選ぶことで多くの栄養素を摂取できます。麺類では、そばやうどんに卵や天ぷらをトッピングしてみるのがおすすめです。

ダイエット中であっても、お昼ごはんを完全に抜くのは効果的ではありません。「空腹で間食してしまう」「夕食を多めに食べてしまう」といった行動をしてしまうとダイエット効果もあまり感じられないため、3食バランスよく食べることをおすすめします！ダイエット中のお昼ごはんは野菜を多めに食べることや、ご飯の量をいつもより少なくするなど工夫することでカロリーを抑えていきましょう。

栄養を兼ね備えた昼ごはんレシピ3つ紹介

1.ごはんにのせるだけ「栄養満点ネバネバ丼」

調理時間：10分

ネバネバ丼は栄養満点かつ手軽にできるお昼ごはんです。めかぶにはビタミンKなどのビタミンやミネラルも豊富に含まれていて、体内で生成されない栄養素を補ってくれます。納豆にはタンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど様々な栄養素が豊富なため、栄養不足を感じたときには意識して食べてみることをおすすめします。

材料（1人分）

• ごはん
• 納豆（タレつき）（1パック）
• 長ネギ（10g）
• めかぶ（20g）
• 山芋（20g）
• 卵黄（1個）
• 白胡麻（少量）
• ポン酢（適量）

作り方

1. 山芋は皮をむいて、さいの目状に切ります。
2. 長ネギはみじん切りにします。
3. 納豆は付属のタレをかけて、長ネギも加えて混ぜます。
4. ごはんを器に盛り付け、納豆と山芋、めかぶをのせます。
5. 器の真ん中に卵黄をのせて、白胡麻をふり、お好みでポン酢をかけたら完成です。

2.リコピンで老化防止「トマトカレー」

調理時間：15分

トマトの酸味と味噌のコクの相性が抜群なカレーです。トマトの栄養素はビタミンCやカリウムが豊富に含まれています。そしてトマトにはリコピンが含まれているのも大きな特徴です。リコピンは体内で生成されることはないのですが、生活習慣病の予防や老化防止に効果的と言われています。

材料（2人分）

• ごはん（150g）
• 鶏ひき肉（60g）
• 玉ねぎ（50g）
• にんにく（2g）
• カレー粉（大さじ1/2）
• オリーブオイル（小さじ3/4）
• トマトの水煮（カット）（100g）
• 味噌（大さじ1/2）

作り方

1. 玉ねぎは1cmくらいに切ります。
2. フライパンにオリーブオイルを入れて、カレー粉を中火で加熱します。香りが立ったら、玉ねぎを加えて、約2分炒めます。
3. 玉ねぎがしんなりしたら、鶏ひき肉とすりおろしたにんにくをフライパンに入れて約2分炒めます。
4. カレー粉が鶏ひき肉に馴染んだら、トマトの水煮と味噌を加えて、2分ほど炒めたら完成です。

3.5分で作れる「台湾風まぜうどん」

調理時間：5分

時間がない日でも5分で作れちゃうレシピです！レシピに使っているかつお粉は、かつお節を作る時につくられる粉末状のものです。かつお粉にはカリウムが含まれており、塩分の摂りすぎを防いでくれます。そのため、だしとして煮物に使うことや料理のトッピングとして使用することもおすすめですよ。

材料（1人分）

• 冷凍うどん（1玉）
• 豚ひき肉（80g）
• ニラ（20g）
• 卵黄（1個）
• かつお粉（大さじ1）

【調味料A】

• めんつゆ（大さじ1）
• にんにく（小さじ1/2）
• 豆板醤（小さじ1）

【調味料B】

• めんつゆ（大さじ2）
• ごま油（大さじ2）

作り方

1. ニラは1cmほどの長さに切ります。豚ひき肉と【調味料A】を容器に入れてラップをして、冷凍うどんと電子レンジで約2分加熱します。
2. 加熱したら、うどんと容器を取り出し、豚ひき肉は混ぜ合わせてから再度ラップをしないで2分ほど加熱します。
3. 器に【調味料B】を入れます。
4. 3にうどんを盛り付け、豚ひき肉とニラ、卵黄、かつお粉をのせたら完成です。

まとめ

今回は、人間に必要な栄養素と栄養バランスが考えられた昼ごはんレシピについて紹介しました。毎日の食事で栄養素を考えている暇はない！と思う方もいるかもしれませんが、いつもの食事にもう一品追加することやトッピングをしてみるなど、少しずつできるところから始めてみてはいかがでしょうか。

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